Genel olarak Meditasyon
Eğer meditasyonu tanımlamak istiyorsanız, tek bir şey üzerinde, yani kendiniz üzerinde yoğunlaştığınızı söyleyebilirsiniz. Açıklık bulmak, ruhunuzu ve bedeninizi sakinleştirmek, stresi azaltmak ve kendi yaşam kalitenizi arttırmak bunlardan sadece birkaçıdır.
Meditasyon çoğu zaman dini bir inancın bir parçası olarak örneğin Budizm veya Hinduzim’de görülür.
Meditasyon, birçok din ve kültürde uygulanan manevi bir uygulamadır. Kelime olarak meditatio, Latince, meditari (düşünmek,) fiilinden türetilmiştir. Latince mederi (iyileşmek), medicina (şifa sanatı) dır.
Zihni sakinleştirmek ve toplamak için dikkat veya konsantrasyon egzersizleri. Doğu kültürlerde temel ve merkezi zihin genişletici bir egzersiz olarak kabul edilir. Boşluk, panorama bilinci, bir olmak, burada ve şimdi olmak ya da düşüncelerden uzak olmak.
Budizm, Hinduizm ve Jainizm’de nihai amaç, nirvananın aydınlanması veya elde edilmesidir. Hıristiyan, İslami ve Yahudi geleneklerinde, meditatif uygulamanın nihai amacı ilahi olanı doğrudan tecrübe etmektir. Manevi bir uygulama olarak meditasyon her zaman farklı dini, psikolojik ve etik öğretim yapılarına entegre edilir. Batı ülkelerinde meditasyon, genel refahı desteklemek ve dini terapi bağlamında ve psikoterapi bağlamında dini yönlerden veya manevi hedeflerden bağımsız olarak da uygulanır. Eski Almanca kullanımında, “meditasyon” basitçe bir konuyu veya bu düşünce sürecinin sonuçlarını düşünmek anlamına gelir. Meditatif uygulamalar birçok dinin ayrılmaz bir parçasıdır.
Özellikle Hinduizm, Budizm ve Taoizm’de meditasyon, Hristiyanlıkta dua ile benzer bir anlama sahiptir. Organize bir gelenek olarak, meditasyon Upanishadlara ve Hindistan’daki Budist geleneğine en uzağa kadar takip edilebilir. Jhana (Snaskritçe: Dhyana), Çin Chan ve Japon Zen’in günümüzde diğerleri arasında izlenebileceği çeşitli dalma, sakinleşme durumlarını açıklar. Hint yoganında da çeşitli ve geleneksel bir meditasyon şekli gelişti (ön aşama konsantrasyondur). Özellikle Raja Yoga’daki Sutralar, Pranayama’da nefes kontrolü ve meditasyonla ilişkili bilinç durumlarının sistematik bölünmesi gibi birçok tekniği şekillendirmeye devam ediyor.
Ortaçağ Hristiyanlığında ruhu toplamak için manevi alıştırmalar meditatio“ (nesneden bağımsız görünüm), lectio (özenli okuma), oratio (dua) ve tefekkür (nesne düşüncesi, tefekkür) verildi. Özellikle mistik geleneklerde, akıl ve zihin, orijinal nedeni ortaya çıkarmak için dinlenmelidir. 15. ve 16. yüzyıllarda bu konu ile yazılmlış olan yazılar Engizisyon tarafından yasaklandı ve mistikler zulüm görerek hapsedildi. Mistisizm Hıristiyanlıkta bir sapkınlık oldu.
Meditasyonun etkisi
Meditasyonun etkileri üzerine giderek daha fazla bilimsel temelli çalışma vardır. İnsanların meditasyon yaptığı beyin alanları daha yakından bağlantılıdır. Bu da günlük yaşamdaki mevcut bir duruma daha iyi konsantre olabilecekleri ve daha dikkatli oldukları anlamına gelir. Ağrı, depresyon ve anksiyete bozukluklarına karşı tedavide yardımcı olur. Sigara ve diğer bağımlılıkları bırakmayı destekler, zona hastalığını önleme konusunda bir üne sahiptir.
Meditasyon temel olarak varsayılan mod adı verilen merkezi bir beyin hücresi ağını etkiler. Bu ağdaki faaliyet ve bağlantılar, meditatörler için meditatör olmayanlardan farklıdır. Bu muhtemelen meditatörler tarafından daha iyi konsantrasyon ve artan farkındalık ile sonuçlanır. Onlar için varsayılan ağ, çalışma belleği, bilinçli kontrol ve çatışma yönetimi için beyin bölgelerine kalıcı olarak daha yakından bağlıdır. Meditasyoncular, görünüşte daha fazla dikkat ve daha az öz merkezli, dolaşan düşüncelerin olduğu yeni bir normal durum geliştirirler.
Meditasyon yapmaya çalışan herkes, en ufak hislerin bile beyindeki tüm düşünce zincirlerini tetikleyebileceğini hızla deneyimleyecektir. Meditatörler bu otomatizmi kapatmayı öğrenirler. Meditasyon uyaran ve reaksiyon arasında bir adım yetiştirmek için kullanılabilir. Depresif insanlarda, düşünce fırtınaları kendi özel dinamiklerini geliştirebilir. Kompulsif bozukluklar ve kişinin yetersizliği üzerine sürekli düşünmek, depresyon sırasında en zorlayıcı durumdur. İyi bir dikkatle hastalar, bu korku döngüsüne karşı koyabilirler. Depresyonda, dikkat eğitimi ile nüks oranı % 50’ye kadar azalabilir.
Ayrıca bağışıklık sisteminin meditasyon yoluyla güçlendirildiğine ve olumlu bir temel durumun elde edildiğine inanılmaktadır. Olumlu duygular ile sol beynin aktivitesi artar. Mevcut çalışmalar, sol taraftaki beyin aktivitesi ile gelişmiş bağışıklık yanıtı arasında çarpıcı bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Birçok bilimsel çalışmada, meditasyonun ağrı, fobiler , yüksek tansiyon, arteriyoskleroz, kardiyovasküler problemler, sırt ve boyun ağrısı ve hatta kansere karşı profilaksi olarak etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Uzun yıllar yapılan meditasyon, beyni ve özellikle sinir hücreleri arasındaki bağlantıları güçlendirebilir. Son çalışmalara göre, uzun süreli meditatörlerin, beyinlerinde bilgiyi işlemeyi teşvik eden ve beynin bu bölgesindeki yaşa bağlı incelmeyi önleyen, normalden daha fazla katlanmış bir serebral kortekse sahip oldukları gözlemlenmiştir. Meditasyonun uzunluğu ile serebral korteksin katlanması arasında açık bir bağlantı vardır. İncelenen kişiler ne kadar uzun meditasyon yaparsa, serebral korteksin katlanması o kadar belirgin olur.
Serebral korteks öncelikle bellek, bilgi işleme, farkındalık ve dikkatten sorumludur. Kuvvetle katlanır, bu katlanmaya dönme denir. Bu durum bir yandan, serebral korteksin yüzey alanını arttırır, diğer yandan, beyin performansını destekleyen kıvrımlar nedeniyle bazı beyin bölgeleri birbirleriyle temasını sağlar. Beynin yüzeyi ne kadar kırışırsa, o kadar hızlı bilgi işlenir.
Meditasyon ile, sönümlenen bölgelerdeki aşırı aktivite, şizofreni, DEHB gibi dikkat eksikliği bozuklukları ve anksiyete bozuklukları için bir iyleşme faktörü olarak kabul edilir. Son çalışmalar, meditasyonun beyindeki bu bozuklukların altında yatan mekanizmaları etkileyebileceğini ve böylece semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Meditasyonun, meditatif durumun etkisi, beyin dalgaları değiştirilerek EEG’de ölçülebilir ve gösterilebilir. Kalp atışı yavaşlar, solunum derinleşir ve kas gerginliği azalır.
Meditasyon teknikleri
Farklı meditasyon teknikleri geleneksel dini kökenlerine göre, dinlerdeki farklı yönlere veya okullara ve çoğu zaman bu tür okullardaki öğretmenlere göre farklılık gösterir. Birçok okulda, meditatörlerin ilerlemesine bağlı olarak farklı teknikler öğretilir. Geleneksel meditasyon tekniklerine ek olarak, 1970’lerden beri Batı’da Uzak Doğu öğretilerinden esinlenen ve Batı ihtiyaçlarına uyarlanmış birçok meditasyon şekli bulunmaktadır.
Meditasyonun birçok tekniği vardır. Bunlar mevcut deneyimin ön planda olduğu, olağan düşünmeden, özellikle değerlendirmelerin ve geçmişin (hatıraların) ve geleceğin (planların, korkuların vb.), aynı zamanda farkındalığın ve derin rahatlamanın mümkün olduğu bir bilinç durumuna ulaşmasına yardımcı olduğu söylenir.
Meditasyon teknikleri kabaca iki gruba ayrılabilir:
- Sessiz oturuşta uygulanan pasif (düşünceli) meditasyon ve
- Fiziksel egzersizin, dikkatli hareketin veya yüksek sesle okunmanın, meditasyon uygulamasının bir parçası olduğu aktif meditasyon.
Bölme sadece dış şekil ile ilgilidir. Her iki meditasyon şekli de zihinsel olarak aktif dikkat kontrolünün yanı sıra pasif bırakma ve bir şeylerin gerçekleşmesine izin verme durumlarını içerebilir.
Yaygın kullanımda, meditasyon genellikle Buda’nın meditasyon görüntülerinde sembolize edildiği gibi sadece pasif form anlamına gelir.
Nasıl meditasyon yaptığınız konusunda büyük farklılıklar vardır. Bunlar sadece duruşlarda değil, aynı zamanda bir nesne veya düşüncenin yanı sıra çeşitli mantralar üzerindeki konsantrasyonda da gösterilir. İkincisi sabit bir ifadeyi gösterir ve bazen sürekli tekrarlanan, neredeyse söylenen bir ifade olabilir. Böyle bir mantra, dikkat dağıtıcı düşüncelerin ayrılmasını önlemeye yardımcı olur ve böylece rahatlamayı ve sakinleşmeyi güçlendirir.
1) Sessizlik veya dinlenme meditasyonu
Hıristiyan geleneklerinde meditasyon ve tefekkür için farklı talimatlar ve adımlar vardır. Tanrı’ya giden yol genellikle kutsal metinleri (lectio divina) ve sözlü, konuşulan veya düşünülen (oratio) duaları ile başlar.
Bunu, kişinin biraz kaldığı ve bunu tekrar tekrar gözlemlediği (meditatio) ve üstadın cehalet bulutuna yükseldiği düşüncelerin dinlendiği (contemplatio) dinlenme dinine dua ettiği, nesnel düşünce izler. Nihayet amaç meditatif bilinç durumunu ve normal aydınlanma bilincini aynı anda deneyimlemektir. Artık vita activa ve vita contemplativa arasında bir ayrım yoktur.
2) Farkındalık veya içgörü meditasyonu
Vipassana ve Zazen, Batı’daki geleneksel Budist tefekkür okullarının en çok bilinen pasif meditasyon formlarıdır.
Meditasyoncu, gerginlik ve gevşeme arasında uyumlu bir ilişki sürdüren dik bir duruşa oturur. Farklı varyantlarla, meditasyon okullarında da, egzersizin temeli, şu andaki zihinsel, duygusal ve fiziksel fenomenler için tam bir farkındalıktır. Her iki okul da burada ve şu anda düşüncelere, hislere veya duygulara bağlı kalmadan yargılayıcı ve kasıtsız farkındalık öğretir. Meditasyonun amacı, örneğin kalp sutrasında kendinden kurtuluşun (geleneksel anlamda benim egom) birlikte gitmesini destekleyen, herhangi bir ikiliğin çözülmesi olarak tarif edilen aşkın manevi deneyimdir.
3) Konsantrasyon meditasyonu
Sakinlik meditasyonu olarak da adlandırılan samatha meditasyonunda, uygulayıcı mantıklı nefes, hayal edilen bir görüntü, tek bir düşünce veya bir mantra gibi tek bir nesneye odaklanır. Bir nesneye odaklanmak günlük düşünce merkez odağının ortadan kaldırılmasına veya değiştirilmesine neden olur ve böylece zihnin derin bir sakinleşmesine yol açar.
Samatha meditasyonu ve Vipassana meditasyonu bazen ayrı, bağımsız meditasyon formları olarak tanımlanır. Aslında Samatha meditasyonu genellikle vipassana meditasyonu için bir giriş veya hazırlık olarak görülür.
Dua adında özel bir konsantrasyon meditasyonu formu bulunabilir. Bu tipte ilahi isimler mantra veya mantra benzeri bir formda kullanılır.
Meditasyon ayrıca Rudolf Steiner (1861-1925) tarafından kurulan antroposofinin önemli bir unsurudur.
4) Transandantal meditasyon
Transandantal Meditaion (TM), Hintli öğretmen Maharishi Mahesh Yogi (1918-2008) ve örgütleri tarafından öğretilen ve onların bakış açısından, Vedik geleneğin otantik meditasyon tekniğidir.
Maharishi’nin öğretmeni Brahmananda Saraswati tarafından hayata geçirildi. Bu meditasyon tüm dini ve ideolojik inançlarla uyumludur. 1950’lerin sonlarından beri dünya çapında kullanılmaktadır. Teknik olarak konsantrasyon veya tefekkür yardımı olmadan basit, doğal ve zahmetsiz bir şekilde kullanılabilen bir kelimeden ibarettir. Doğru kullanıldığında, Transdantal Mediatörü artan uyanıklıkla derin bir sessizlik yaşar. Bu dördüncü ana bilinç durumu (uyanma, rüya görme ve derin uykuya ek olarak), uygulama ilerledikçe gündüz aktivitesi sırasında stabilize olur, nihayetinde benliğin ve dünyanın birliğinin (birlik bilinci) duyusal deneyimine yol açan bir gelişme oluşur. Transdantal Meditasyon, günde iki kez kapalı gözlerle 15-20 dakika rahat pozisyonda ve dik olarak uygulanır. Yarım düzine ileri teknik ve eski Yogasutra Patanjalis’i ifade eden Transdantal Meditasyon-Sidhi programı temel tekniği tamamlamaktadır.
5) Zen Bhuddhism (aktif meditasyon)
Pasif zazen zamanları arasında uygulanan Kinhin’ye (yürüme meditasyonu) ek olarak, Zen’de dikkatli bir meditatif tutum da uygulanmaktadır.
B. Sadō (veya Chadō) – çay töreninin yolu (çay yolu), Shodo – yazma yolu, Kado – çiçek aranjmanı yolu (ayrıca: Ikebana), Suizen – Shakuhachi bambu flütünün sanatsal çalması, Zen bahçesi – sanatı Bahçe tasarımı, Kyudo – okçuluk veya Budo sanatı – savaş yolu. Bir seans sırasında, uzun bir süre boyunca bir Zen manastırında veya eğitim merkezinde birlikte meditasyon yaparak, samu’nun günlük aktiviteleri (bulaşık yıkama, temizlik, bahçecilik, vb.) Büyük bir zihin, belirli bir form ve dikkatle gerçekleştirilir.
6) Tantra (aktif meditasyon)
Tantra kökleri Hindu ve Budist geleneklerine dayanır, daha sonra Dagoizm’in dediği gibi Shakti veya Chi’nin akışının öğretisidir.
Tantra, meditasyonların farklı tanrıların görselleştirilmesi ve mantraların okunmasıyla çalıştığı mistik bir başlangıç yoludur. Kundalini ve çakra öğretimi ile bağlantılı Hindu tantra, Batı’da, Tantrik veya Tibet Budizmi olarak da adlandırılan Vajarayana Budizmi aracılığıyla Budist varyantı John Woodroffe’nin çalışmasıyla bilinir hale geldi. Yüksek tantalarda, cinsel gücün yer aldığı ritüeller, cinselliğin birincil yaşam gücü kaynağına (shakti) giden yol olarak görüldüğü bir partnerle uygulanabilir. Özel iç duruşun yanı sıra nefes alma ve enerji teknikleri, cinsel birliktelik sırasında kendinden geçmiş deneyimler yoluyla manevi deneyimlere yol açabilir. Bu tür uygulamalar hakkındaki bu belirsiz bilgi, daha çok seks terapisi çalışması olarak adlandırılabilen tanınmış neo-tantraya yol açtı.
7) Yoga (aktif meditasyon)
Yoga geleneğinde, çeşitli duruşlar ve egzersizler, nefes alma teknikleri, oruç ve diğer çile türleri meditasyonu destekler. Raja Yoga’da Pratyahara (duyuları geri çekerek) ve Dharna (konsantrasyon) meditasyonun ön aşamaları olarak kabul edilir. Burada Dhyana, Ishvara Samadhi için gerekli geliştirme aşamasını gösterir. Uzun süre hareketsiz kalan asanalar zaten meditatiftir.
8) Dövüş sanatları (aktif meditasyon)
Dövüş sanatları da meditasyonun konusu ve aracı olabilir. Meditatif yön, özellikle iç dövüş sanatlarının Taoist geleneklerinde (örneğin Taijiquan) önemli bir rol oynar. Bazı tarzlarda, savaşçı kökeni neredeyse tamamen ortadan kalkar. Meditatif uygulamalar, dış dövüş sanatlarının çoğunda da uygulanır (örneğin Karate, judo ve Kinomichi).
Meditasyon türleri klasik, geleneksel meditasyon formlarıdır. Buna ek olarak, modern zamanlarda dans ve müzik de dahil olmak üzere birçok başka meditasyon yöntemi geliştirilmiştir. Ayrıca bahsetmeye değer, müzik, rehberli meditasyon ve hatta beyin dalgası değiştiren ses dalgaları aracılığıyla meditasyonları desteklemek ve derinleştirmek isteyen gevşeme ve meditasyon CD’leri de mevcuttur.
Dikkat! Çok fazla meditasyon yapmayın!
Özellikle meditasyona yeni başlayanların ilk birkaç hafta boyunca günde 2 x 10 dakikadan fazla meditasyon yapmamaları önerilir. Meditasyon duygusal tıkanıklıklar yapabilir. Bastırılmış duygular, reaksiyonlar veya deneyimler bilinçaltıdan bilince salınarak, kaygı ve panik atakları tetikleyebilir. Bu nedenle, deneyimsiz olanların ve meditasyona yeni başlayanların, stresli duyguların veya anıların kademeli olarak işlenebilmesi ve parçalanabilmesi için meditasyonu yavaş yavaş inşa etmesi önerilir.
